Nada mejor que el tema de los estiramientos para iniciar esta sección dentro de nuestro blog. Este es un tema muy controvertido que muchas veces no se trata con todo el rigor y conocimiento con el que deberíamos, teniendo en cuenta el uso tan extendido que tienen este tipo de ejercicios.
Vamos a intentar resolver algunas de las dudas que puede plantear su uso en cada momento de la preparación de nuestros y nuestras deportistas.
Definiremos estiramientos como una serie de ejercicios que llevan la musculatura a dimensiones más allá de su posición de reposo. Habitualmente nos referimos a ellos identificándolos con posiciones corporales mantenidas en una postura estática por un tiempo no inferior a 5” y que se pueden realizar en una o varias series.
Este es el primer escollo que debemos salvar, ya que las modalidades de estiramiento son diversas y tienen objetivos muy diferentes.
Por un lado tenemos los estiramientos estáticos, los que más se ajustan a la definición a la que nos referíamos con anterioridad. El objetivo de éstos es devolver la musculatura a unas dimensiones similares a las que presentaba en reposo y, supuestamente disminuir su tono, favorecer su recuperación y mantener unos ciertos grados de amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas en la movilización.
Dentro de esta modalidad el método más famoso es el “Stretching” tan pregonado por Bob Anderson en los años 80 y que lleva mas de 3 millones de copias vendidas del libro con el método en su versión inglesa. En él, Anderson explica una infinidad de ejercicios y recomienda realizarlos en una o dos series de 5 a 15 segundos de duración llegando al límite articular sin dolor y con más o menos exigencia en función del objetivo. Posteriormente, diversos autores como McAtee [et al.], (2007) indican tiempos de estiramiento 15 a 30 segundos para conseguir mayores beneficios.
Estiramientos de suelo
Este método en la actualidad está indicado únicamente en la fase de vuelta a la calma de la sesión o en sesiones aisladas que busquen la mejora de la flexibilidad.
Tampoco existen estudios científicos concluyentes respecto a su utilidad en la prevención de lesiones musculares, recomendamos en este sentido el meta-análisis de Shrier, (2002) que asegura que este posible efecto preventivo está más basado en otras estrategias que se acompañan al estiramiento que en este mismo.
Respecto a la construcción de las fases de adaptación o calentamiento de las sesiones hablaremos en entradas posteriores de este blog, no obstante en referencia a los ejercicios más concentrados en las articulaciones que deberían incluirse en esta fase, recomendamos protocolos de movilidad articular, estiramientos activos cinéticos y balísticos (con movimientos elásticos y de rebote progresivos) y estiramientos de tensión activa.
Éstos últimos se han revelado en los estudios recientes mencionados como los más interesantes al iniciar un entrenamiento, su mecánica es simple, se lleva la articulación al límite y una vez allí se exige actividad a la musculatura agonista a la que se debe impedir su movimiento. Se pueden realizar de una a dos series de unos 5-7 segundos por grupo muscular y su interés radica en que demandan mucho más la elasticidad del tendón. Este factor explica la mejora en este tipo de trabajos de las actividades explosivas posteriores.
